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男人不早衰的健身定律

“30岁的年纪,60岁的心脏”,这个昔日广为流传的广告语如今却成为了一个普遍现象。山东省青岛市体育局发布了《2009年青岛市国民体质监测报告》,报告称,在青岛市普通人群中,有57.38%的男性身体年龄超过实际年龄,白领男性人群的比例还要高出十个百分点。换句话说就是,青岛六成的男人身体早衰了!

身为青岛人,青岛大学医学院附属医院董利波觉得这个报告没啥可惊奇的,“你看现在的人,三十多岁的年纪,爬个五楼都会觉得气喘吁吁,这太常见了。”董利波认为,这都是运动不足惹的祸。

下肢虚弱就是早衰的征兆之一。北京市全民健身专家讲师团讲师陈志刚解释,现在出门就开车,上楼有电梯,进屋就坐椅子,就是进了健身房,男人也喜欢卧推杠铃这样的上肢运动,下肢的使用越来越少了,就会带来一系列身体问题。

实际上,人体有将近一半的肌肉、骨骼、神经、(站立时)血液都在下肢,所以,像跑步、深蹲这样的动作,人做起来会觉得挺累。陈志刚举了个形象的例子,“你用40公斤的哑铃锻炼推胸,做两三组都没事,但你用这个重量去深蹲,一组你就会有反应了。”不光如此,人在锻炼下肢的时候,肯定会牵动上身运动,但反之就不是这样了。

下肢锻炼的方法很简单,跑步、跳跃、深蹲、爬楼梯是最基本的,也是最有效的。陈志刚称,自己一直在推广“大步慢走”的动作,就是弓步走。走一步,蹲下来,前腿弯曲,后腿伸直,然后再换一条腿做一遍,这组动作对于锻炼下肢都是很有效的。

健身套餐:

准备姿势: 身体直立,两脚分开比肩稍宽,两手叉腰,两眼平视正前方。

旋脚运动: 右脚向前抬起,脚尖由里向外旋转16圈,再由外向里旋转16圈;然后再换左脚做同样动作。

转膝运动: 上体前屈,两手扶膝,两膝弯曲,先两膝同时按顺时针方向旋转16次,再按逆时针方向旋转16次;两膝分别同时由里向外旋转16次,再分别由外向里旋转16次。

踢蹬运动: 两脚交替向前踢脚各16次,踢时脚趾屈曲;两脚交替向前蹬脚各16次,蹬时脚跟用力。

踢腿运动: 两腿交替向前高踢腿各16次,尽量往高踢;两腿后踢,后脚跟尽量踢至臀部,各16次。

下蹲运动: 两脚跟离地,松腰屈膝下蹲,蹲时上下颤动8次,慢慢起立,脚跟落地。如此反复做5次。

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